Patricia I. Nardi / Lic. en Nutrición – UNC / M.P: 4052 / Turnos: 03541-569391
En los últimos 20 años, en nuestro país y por distintos motivos, disminuyó a la mitad el consumo de legumbres en general.
Este grupo de alimentos, compuesto por porotos, garbanzos, lentejas, arvejas secas y soja, casi no están presentes en nuestra alimentación diaria.
Sin embargo, deberíamos volver a utilizarlas ya que su aporte nutricional es muy importante. Además, son muy versátiles, es decir, que pueden utilizarse en muchas preparaciones, son económicas por su gran rinde y tienen alto valor de saciedad, es decir, nos mantienen “llenos” por más tiempo y así poder regular nuestro peso.
Los alimentos de este grupo aportan energía, vitaminas (del complejo B), minerales (hierro, zinc y calcio), fibra en sus versiones integrales y proteínas.
Los niños y niñas a partir de los 7 u 8 meses, en la alimentación complementaria, ya pueden comenzar a consumirlas, en forma de papillas, bien cocidas, tamizadas y sin piel. Los adolescentes y adultos, pueden incluirlas en sopas, guisos, ensaladas, rellenos, salsas, procesadas para untar, calientes o frías.
Vale aclarar que pueden provocar distensión abdominal, sumado a su alto contenido en fibras, en personas con problemas de tipo digestivo diagnosticado, su consumo será con precaución y/o según indicación médica y nutricional.
Por todo lo expuesto, los invito a revalorizar las legumbres y hacerlas parte de nuestra alimentación diaria.
Una idea para comenzar a consumirlas: pasta de lentejas para untar.
- Dejar en remojo las lentejas por una noche para reducir el tiempo de cocción. Cambiar el agua de remojo.
- Luego, cocinar (no agregar sal al agua de cocción para que las legumbres no se endurezcan y tarden más en cocinarse.)
- Cuando estén listas, tirar el agua de cocción dejando apenas un poco de ella.
- Agregar una pizca de sal, una cucharada de aceite, jugo de limón a gusto y licuar o mixear todo junto.
- Refrigerar.
- Utilizar como tentempié o colación untada en una galletita de agua o rodaja de pan.
Que lo disfruten!
Nota correspondiente a la edición n° 544 del periódico La Jornada, del 28 de agosto de 2019.
