Patricia I. Nardi | Lic. en Nutrición – UNC M.P: 4052 | Turnos: 03541- 569391 | Obras sociales y particular

La osteoporosis  es definida por la OMS como  ‘enfermedad caracterizada por una disminución de la masa ósea y un deterioro del tejido óseo que aumenta la fragilidad del mismo, con aumento del riesgo de fractura’.

Es una enfermedad asintomática hasta la aparición de alguna complicación.

La osteoporosis es mayor en mujeres que en varones, ya que éstos tienen una mayor masa ósea, carecen del equivalente de la menopausia, tienen menor tendencia a las caídas y una esperanza de vida más corta.

Factores de riesgo

Una alimentación con bajo consumo de calcio, edad, sedentarismo, consumo excesivo de café, alcohol y cigarrillos, sexo, uso prolongado de corticoides, menopausia precoz o quirúrgica, delgadez extrema, malabsorción o carencia de estrógenos en la  premenopausia contribuyen a la aparición de osteoporosis.

Prevención

Es necesario trabajar hábitos de vida y alimentarios sanos en todos los niveles poblacionales, pero en especial en la infancia y la adolescencia, ya que en estos períodos hay un aumento de necesidades de calcio para lograr un balance positivo del mismo, o para contribuir al desarrollo de la masa ósea antes de la tercera década de vida. La masa ósea máxima se alcanza entre los 25 y los 35 años y  alrededor de los 40 comienza a disminuir. En la mujer posmenopáusica se acelera la pérdida ósea, debido a la caída de las concentraciones de estrógenos.

Los alimentos ricos en calcio provienen del reino animal y vegetal, siendo los del reino animal los de mayor biodisponibilidad.

La leche, el yogur, la ricota y el queso son los alimentos fuentes de calcio por excelencia. Se deberían incluir 3 porciones al día.

Entre los vegetales, se destacan las hojas de color verde oscuro como espinacas, acelga, escarola, el brócoli, achicoria, repollo, col rizada, coliflor, kale, los garbanzos, porotos, soja, sus harinas, las avellanas, almendras y las semillas de sésamo.

A las semillas y frutos secos es necesario remojarlos antes de consumir para aprovechar el calcio.

Todos estos alimentos de origen vegetal, poseen importantes cantidades de calcio, aunque la biodisponibilidad es menor.

Los pescados como sardinas  o caballa, son otra alternativa para aumentar la ingesta de calcio.

También debe tenerse en cuenta que hay factores que inhiben la absorción del mismo.

El ácido oxálico presente en la espinaca, acelga, remolacha y cacao, el ácido fítico, de la cáscara de los granos de cereales y la fibra deberían evitarse comer junto a un alimento rico en calcio.

Es importante evitar café, té, mate, bebidas cola y chocolate, ya que todos aumentan las pérdidas de calcio por orina.

Además de las recomendaciones nutricionales, se conseja una exposición moderada al sol  de al menos 15 minutos diarios,  para mantener niveles adecuados de vitamina D, muy necesaria para favorecer la absorción de calcio a nivel intestinal.

Por último y no menos importante, la realización de ejercicio físico regular, es de gran importancia para la salud ósea y  así prevenir posibles fracturas.

Nota correspondiente a la edición n° 563 del periódico La Jornada, del 31 de marzo de 2021.

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